秋意渐浓，天高云淡间，干燥的气息也悄然而至。晨起微凉的风拂过面颊，午后阳光褪去炽热，夜晚更添几分清寒。不少人在此时却感到口鼻发干、皮肤紧绷，甚至偶有咳嗽轻扰——这便是典型的“秋燥”侵扰。季节更迭，我们的身体也随之呼应着自然的节奏。
古人早已洞悉此理，《黄帝内经》中“秋冬养阴”的智慧箴言，如明灯般照亮了秋季食养的路径。当厨房化身“养生药房”，寻常食材便成调理身心的良方，在炊烟缭绕中，我们得以安然度过这个“多事之秋”，为即将到来的寒冬积蓄宝贵能量。
秋燥之困，身体发出的季节信号
秋季的主气是“燥”。空气中水分锐减，人体极易被燥邪所伤。肺为娇脏，喜润恶燥，最易受扰，于是咽喉干痒、声音沙哑、干咳少痰甚至鼻腔出血等症状频现。皮肤作为体表屏障，也常变得干燥、脱屑、瘙痒难耐。肠道失润，则易生便秘之苦。同时，昼夜温差如无形的手，悄然拉扯着人体平衡，稍有不慎，感冒、呼吸道不适、旧疾复发便可能乘虚而入。脾胃经过夏季生冷食物的洗礼，此时也需悉心呵护，避免寒凉再伤其阳。
厨房里的秋养法则：应季而食，顺时而调
应对秋燥，核心在于“润”。饮食上需遵循“少辛增酸，滋阴润燥，温养脾胃”的原则：
少辛增酸： 生姜、辣椒、花椒、韭菜等辛散之物虽能开胃，却易耗散肺气津液，加重秋燥。此时宜适当增加酸味食物，如葡萄、山楂、石榴、柚子、醋等，酸能生津，有助收敛肺气。
滋阴润燥： 首选富含天然胶质、水分及维生素的食物，为身体持续“补水”。
温养脾胃： 告别寒凉，选择性质平和或温润的食材，烹调方式宜炖、煮、蒸、焖，温暖脾胃，助其运化吸收水谷精微以滋养全身。
厨房宝藏：秋季养生食材的智慧清单
根茎果实类：大地馈赠的润泽能量
莲藕： “荷莲一身宝，秋藕最补人”。生藕性寒，清热生津，凉血散瘀；熟藕性温，健脾开胃，益血补心。其富含黏液蛋白、膳食纤维及多种维生素矿物质。推荐食谱：莲藕红枣排骨汤。莲藕两节切块，红枣十枚去核，排骨半斤焯水，姜片数块同入砂锅，加水足量，大火煮沸后转小火慢炖两小时，加盐少许。此汤甘润醇厚，健脾开胃，养血安神，是深秋脾胃的温柔抚慰。
山药： “神仙之食”，性平味甘，入肺、脾、肾经。补脾养胃，生津益肺，补肾涩精。其黏液质对消化道粘膜有极佳保护作用。推荐食谱：山药小米粥。铁棍山药半根去皮切小块，小米一小杯淘净，清水适量同煮。大火烧开转小火熬至粥稠米烂山药软糯。清晨一碗，温和滋养脾胃，补而不滞，尤适老人、儿童及体弱者。
白萝卜：“秋后萝卜赛人参”。性凉味辛甘，入肺胃经。清热生津，凉血止血，下气宽中，消食化痰。其富含水分、维生素C及芥子油助消化。推荐食谱：白萝卜陈皮老鸭汤。老鸭半只焯水去腥，白萝卜一根切滚刀块，陈皮一小块（约5克），姜片数块。所有材料入锅加水，大火烧开撇浮沫，转小火炖两小时左右至鸭肉酥烂，加盐调味。此汤滋阴润燥，理气化痰，有效缓解秋咳咽干。
南瓜： 性温味甘，入脾胃经。补中益气，润肺化痰。富含β胡萝卜素（体内转化为维生素A）、果胶、膳食纤维。推荐食谱：南瓜百合羹。南瓜半斤去皮去瓤切小块蒸熟压泥。鲜百合或干百合（泡发后）一小把。南瓜泥加适量水或牛奶煮沸，加入百合煮软，可加少许冰糖或蜂蜜调味。温润可口，润肺宁心，对皮肤干燥尤为有益。
梨： “天然甘露”。性凉味甘微酸，入肺胃经。生津润燥，清热化痰。含水量极高，富含果糖、葡萄糖及多种维生素。推荐食谱：雪梨炖百合/川贝。雪梨一个顶部切开去核成盅，填入洗净的鲜百合一把或川贝粉3克（研细），加少许冰糖，盖回梨盖，隔水蒸炖约40分钟至梨软。温热食用，清润之力尤佳，对燥咳、咽干音哑效果显着。
菌藻类：山林海洋的珍馐滋养
银耳： “菌中之冠”、“平民燕窝”。性平味甘淡，入肺胃肾经。滋阴润肺，养胃生津。富含银耳多糖（重要活性物质）、天然植物胶质、膳食纤维。推荐食谱：银耳莲子羹。银耳一朵冷水泡发后撕小朵，莲子一小把（去芯），红枣数枚（去核）。所有材料入锅加足量水，大火烧开转小火慢炖1.52小时至银耳软糯出胶，可加冰糖或枸杞最后十分钟放入。每日一小碗，润肤养颜，润燥安神效果极佳。
木耳（黑木耳）： 性平味甘，入胃大肠经。润肺养阴，养血活血，清理肠胃。富含铁质、胶质、膳食纤维。推荐食谱：木耳炒山药片。泡发好的黑木耳一小碗撕小朵，山药半根去皮切片（泡水防氧化），胡萝卜小半根切片。热锅凉油，蒜片爆香，依次下胡萝卜、山药、木耳快炒，加盐、少许生抽调味，勾薄芡出锅。清爽脆嫩，润肠通便，补而不腻。
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海带： 性寒味咸，入肝胃肾经。软坚散结，利水泄热，润下消痰。富含碘、钾、钙、海藻胶、膳食纤维。推荐食谱：海带豆腐味噌汤。干海带一小块泡发切丝或小片，嫩豆腐半盒切小块。锅中水烧开，下海带煮几分钟至软，加入豆腐块，转小火，取一大勺味噌酱在汤勺中用少许热汤化开，倒入锅中搅匀（避免沸腾破坏味噌风味），撒葱花即可。咸鲜可口，补充矿物质，润燥利水。
谷物坚果类：能量与精华的稳固基石
芝麻（黑芝麻尤佳）：性平味甘，入肝肾大肠经。补肝肾，益精血，润肠燥。富含优质脂肪（以不饱和脂肪酸为主）、维生素E、钙质。推荐用法：炒熟黑芝麻研磨成粉，每日12勺拌入粥、豆浆、酸奶中食用，或自制芝麻糊（芝麻粉加少许糯米粉/粘米粉、糖/蜂蜜，开水冲调）。
杏仁（南杏仁）：性微温味甘，入肺大肠经。润肺止咳平喘，润肠通便。富含单不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质。推荐食谱：杏仁露。甜杏仁一小把浸泡数小时，去皮（可选），加少量大米或糯米、清水，用豆浆机或破壁机打成浆，过滤后煮沸，可加冰糖调味。温润香浓，润肺滑肠。
蜂蜜：性平味甘，入肺脾大肠经。补中缓急，润肺止咳，润肠通便。天然果糖、葡萄糖易吸收，含多种酶及微量元素。推荐用法：晨起空腹一杯温水加12勺蜂蜜，或加入温热的银耳羹、梨汤中（温度不宜过高，约60℃以下，以免破坏活性酶）。避免用金属勺取蜜。
粳米/小米：作为基础主食，煮粥时加入上述各种食材（如山药、南瓜、百合、银耳、芝麻粉等），是温和滋养脾胃、化生津液的最佳载体。推荐食谱：五仁润燥
第29章 秋季厨房养生食疗：应季而食，守护身心安康[1/2页]